Mavi işıq nədir
Və yuxuya necə təsir edir?
Smartfondan gecələr istifadə etmək nə dərəcədə ziyandır?
Müəllif: Vladimir Korablev, kreativ direktor. Smartfonun sağlam yuxuya mane olub-olmadığını öyrənmək qərarına gəldim
Bir ay öncə telefonda çox zaman keçirdiyimdən şübhələnməyə başladım və ekran vaxtını izləmək qərarı aldım. Məlum oldu ki, mən hər gün telefonda 7 saat keçirirəm, və bu vaxtın iki saatı yatmazdan öncədir. İnternetdə yuxu problemlərinə səbəb ola biləcək mavi işıq haqqında məqalələr daim qarşıma çıxır. Bunun nə dərəcədə ciddi problem olduğunu öyrənməyin vaxtı gəldi.
Mavi işıq nədir
İlk öncə fizikanı yada salmalı idim (Andrey Vladimiroviç, kaş ki məktəb vaxtı sizin dərslərinizi yaxşı oxuyardım). İşıq - müxtəlif uzunluqlu və rəngli dalğalarla gözə görünən elektromaqnit şüalanmasıdır.
Məsələn, biz radio dalğalarını və rentgen şüalarını hiss etmirik, amma mavi işığı hər gün görürük. Onun əsas mənbəyi günəşdir, həmçinin flüoresan lampalar, televizor, smartfon və digər rəqəmsal cihazların ekranları. Mavi işıq böyük enerjiyə sahibdir, onun dalğaları isə orqanizmin fəaliyyətinə təsir göstərə bilər. Gəl daha dərindən araşdıraq.
Telefon ekranı hormonların işinə mane olur
Alimlərin əsas iradı ondan ibarətdir ki, biz cihazlardan qaranlıqda da istifadə edirik, bu səbəbdən ekranın yaydığı mavi işıq sirkad ritmimizi, yəni yuxu rejimini pozur.
Sirkad ritmi hormonlar tərəfindən tənzimlənir. İşıqlı bir mühitdə orqanizm enerji ilə təmin olunmaq üçün kortizol istehsal edir. Qaranlıqda isə yuxuya getməyimizə kömək edən digər bir hormon istehsal olunur - melatonin.
Gecə lampasının və ya küçədəki fənərin zəif işığı belə melatonin səviyyəsini azalda bilər. Smartfon ekranının işığı da həmçinin. Melatonin nə qədər az istehsal olunursa, yuxu keyfiyyəti bir o qədər aşağı olur. Həmçinin, hormon maddələr mübadiləsinə, iştaha, əhval-ruhiyyəyə təsir göstərir və hətta yaşlanma prosesini ləngidir. Ancaq mavi işıq - əksinə, onu sürətləndirə bilər.
Lakin hər şey o qədər də qorxulu deyil
Sağlam yuxu rejiminə sahib olmaq üçün yatmazdan bir-iki saat əvvəl cihazlardan istifadə etməmək və xüsusilə, yataqda uzanarkən sosial mediada dolaşmamaq tövsiyə olunur. Rəqəmsal həyatını sabaha saxla, lampaları və digər süni işıq mənbələrini söndür, pəncərələrin pərdələrini tam çək — və melatoninlə bağlı problemlərdən azad ol.
Nə etməliyəm?
Smartfonda izləməyə ehtiyac olmayan şeyləri, məsələn, podkastları qoşmaq. Əgər görüntüsüz heç cür mümkün deyilsə, ən azından mavi işıq filtri funksiyasını aktivləşdirirəm.
Mavi işıq torlu qişaya zərər verə bilər
Bunun yuxu ilə heç bir əlaqəsi yoxdur, amma bilmək faydalıdır. 2016-cı ildə Amerika Tibb Assosiasiyası bildirdi ki, mavi işığın tor qişadakı hüceyrələrə təsir edərək görmə qabiliyyətini zəiflədə bilər.
Amma hər şey o qədər də qorxulu deyil
Tədqiqatlar 12 saat ərzində uzun müddət böyük dozada mavi işıq alan milçəklər üzərində aparılıb. Hansı ki, adi insan gününə çox da bənzəmir. O da mənim kimi işıqlı, kompüterlərlə dolu ofisdə işləsə
Mən nə edəcəm
Özümə söz verdim ki, sadəcə yatmazdan əvvəl deyil, həmçinin ekran vaxtını da azaldacam. Bütün cihazlarda ekran parlaqlığının 50%-ə qədər azaltdım. Göz məşqlərini unutmamaq üçün bir xatırlatma da təyin etdim.
Smartfon bizi dopamin tələsinə salır
Axşamlar yaxşıca istirahət etmək istəyirəm. Serial izləmək, oyun oynamaq, sosial şəbəkələrdə gəzib-dolaşmağın əyləncəli olduğunu düşünürdüm. İlk baxışda xoş şeylərlə məşğul olursan, iş haqqında düşünmürsən - çətin bir gündən sonra istirahət edirsən. Əslində belə deyil.
Onlayn məzmun auditoriyanın diqqətini mümkün qədər uzun müddət saxlamaq üçün yaradılır. Serialın bir seriyasını izlədikdən sonra dərhal növbəti hissəyə keçmək və ya bütün mövsümü birdən izləmək istəyi bizə tanış gəlir, hər birimiz bu hissi yaşamışıq. Oyunun növbəti səviyyəsi yeni mükafat vəd edir: üç ulduzla irəlilədin - əla, lakin əsas qələbələr hələ öndədir! Sosial şəbəkə alqoritmləri bizi orada sonsuz uzun müddət dolaşmağa təşviq edir. Bütün bunlar sinir sistemimizi qıcıqlandırır və dopamin tələsinə salır.
Dopamin bir həzz hormonudur, beynin vərdişlərimizi gücləndirmək üçün istifadə etdiyi bir mükafatdır. Bir şey etdin, bundan həzz aldın, yadda saxladın və təkrarladın. İş orasındadır ki, rəqəmsal məzmun çox tez alışqanlıq yaradan "ucuz" dopaminin etibarlı təchizatçısıdır. Çünki bu çox asandır - tətbiqi açdın və yatmaq əvəzinə saatlarla orada zaman keçirdin. Zövq axtarışında sosial şəbəkələrə üz tutmaq düzgün istirahətimizən vaxt alır. Nəticə - yuxusuzluq, iş səmərəliyinin zəifləməsi və konfrans zamanı yersiz əsnəmələr.
Ancaq hər şey o qədər də qorxulu deyil
Smartfonun bədənimizdə yaratdığı dopamindən alternativlərin köməyi ilə qurtula bilərik. Yəni zövq verən başqa şeylərə üz tutaraq.
Nə etməliyəm?
Yatmazdan öncə oyun oynamamağa və serial izləməməyə qərar verdim. Bunun əvəzinə mənə dopamin verən digər nailiyyətlər təyin etdim: bir səhifə kitab oxumaq, yatmazdan əvvəl bir az idman etmək, dekabr ayına qədər papye-maşedan meqalodonu hazırlamaq.
Məqalənin müəllifi Samsung Explore oxuyucusudur.
Nəticə nədir?
Hər şey heç də bərbad deyil. Problemlər əslində smartfonla yox, rəqəmsal məzmunun həddindən artıq istehlakı ilə bağlıdır. Həmçinin, müasir cihazlar mavi işıq səviyyəsini özləri azalda bilirlər. Məndən tələb olunan isə sadəcə bir az daha çox özümə nəzarət, məzmunun şüurlu istehlakı və yatmağa düzgün şəkildə hazırlaşmaqdır - və hər şey yaxşı olacaq.
