10 000 шагов в день — минус 10 кг:
как я похудела с Samsung Health
Помогло не чудесное средство, а наука и грамотный подход.
Автор: Мария Митяшина, медицинский шеф-редактор, невролог
23.04.2024 | ~12 мин.
Когда есть несколько лишних килограммов, хочется сбросить их как можно быстрее и не тратить время на неработающие методы. Многим кажется, что для этого надо соблюдать жесткую диету, тренироваться в зале семь дней в неделю
Я Маша, докмед-врач и шеф-редактор. На личном примере и с точки зрения науки рассказываю, сколько ходить и что еще делать, чтобы похудеть на 10 кг.
Первый шаг был самым сложным
Много историй о похудении звучат так: «Я посмотрела в зеркало и решила, что так больше продолжаться не может. С этого же дня я заменила колбасу рукколой
К сожалению, так бывает редко. Обычно между «решила похудеть» и «получила результат» есть 100500 «сорвалась, бросила и начала сначала».
Так происходило и со мной: я взвешивалась и твердо решала похудеть.
Людям с избыточным весом трудно перейти на здоровый образ жизни. Этому есть психологическое объяснение: пищевая зависимость, стиль питания в семье, агрессивная реклама быстрой, нездоровой еды. Многим сложно распознать негативные эмоции и эффективно справляться с ними, поэтому они склонны заедать стресс, а еще заменять удовольствие пищей.
Чтобы наладить пищевые привычки, стоит обратиться к психологу. При попытке изменить образ жизни важно не делать резких движений. Лучше внедрять новое постепенно: мягкий старт поможет избежать внутреннего протеста.
за здоровьем?
На 8 Марта мне подарили Samsung Galaxy Watch. Спойлер: именно благодаря им все сдвинулось с мертвой точки. Раньше я не использовала смарт-часы, поэтому удивилась, когда в разгар рабочего вторника вдруг почувствовала вибрацию на руке.
Оказалось, часы напомнили, что я слишком долго сижу и пора бы размяться. Тут
Это заставило меня вспомнить, насколько вреден малоподвижный образ жизни. Он повышает риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, артрита
Почему именно 10 000 шагов
Я решила вернуть активность в свою жизнь. Но поняла, что пока не готова несколько раз в неделю тренироваться в зале, поэтому подумала о ходьбе.
Обычно людям рекомендуют проходить 10 000 шагов в день. Как врач,
Мне показалось странным, что на якобы непроверенный миф о 10 000 шагах ориентируются так долго. Я погуглила еще и нашла исследования, которые доказывают пользу этого количества шагов для похудения. При этом ученые выяснили, что нет смысла проходить больше: после этой отсечки результаты уже не улучшаются. Так я решила выбрать 10 000 шагов для своей цели.
Начала воплощать свое решение в жизнь. Чтобы ходить, не нужно дополнительное оборудование или абонемент в спортзал. Вышла из дома, чтобы купить продукты или забрать посылку из пункта выдачи, — и вот ты уже
Утром я, как обычно, отводила дочь в садик и шла гулять в парке. Сначала было трудно: я уставала, при ходьбе в горку появлялась одышка. Но я выдержала неделю, и начали появляться первые результаты: ходить стало легче, а цифра
Следующий этап — как есть,
чтобы похудеть
Физическая активность важна, но она не поможет похудеть, если не изменить питание. В сети полно советов, как надо есть, чтобы похудеть. Кто-то говорит — понемногу и шесть раз в день, кто-то — что стоит полностью исключить углеводы. Но самая частая рекомендация, которую я слышала, — нельзя отказываться
По науке, при регулярном отказе от завтрака и правда повышается риск ожирения, но доказательства не слишком убедительны. Зато если начать обязательно завтракать, вес может даже увеличиться. Вероятно, потому, что человек начинает больше есть. Для похудения нужно питаться сбалансированно
Я не ела перед выходом из дома: торопилась в садик, а привычным быстрым вариантом были бутерброды. Зато во время прогулки заходила в магазин здоровой еды и заказывала кофе и зеленый салат с яйцом. Полезный завтрак мотивировал меня готовить полезную еду на обед и ужин: было жалко потраченных усилий и хотелось продолжить сбалансированно питаться.
Внедрила в свою жизнь правило тарелки. Еды для похудения не бывает, а для здоровья важно правильное соотношение питательных элементов. Половину приема пищи должны составлять овощи и фрукты, а еще по четверти — цельнозерновые и белковые продукты.
У меня долго не получалось прийти к здоровому образу жизни и правильному питанию, потому что недооценивала проблему. Мне казалось, что я примерно как все, и ничего особо не изменилось, хотя прибавила 10 кг. Ученые называют это теорией визуальной нормализации. Мы не оцениваем свой статус веса
Я не следила за питанием и постоянно ела больше калорий, чем требовалось. Долька шоколада, горсть орехов, латте с сиропом кажутся мелочью, но у этих продуктов высокая пищевая ценность. Как только стала обращать внимание
Важно не только начать действовать, но и удержаться в этом режиме. Расскажу, что мне помогло.
Какие лайфхаки я использовала
Когда я только начала ходить, брала с собой наушники и по дороге слушала музыку, лекции или подкасты. Но в один из дней я почувствовала, что готова сорваться: слушать ничего не хотелось, а бесцельно гулять было как-то не очень. Поэтому позвала маму ходить со мной. Это оказалось отличной идеей: с одной стороны, она повысила свою активность, с другой, не оставляла мне шанса отлынить от прогулки.
Мне помогали Galaxy Watch и приложение Samsung Health. Они показывали, как меняется моя нагрузка каждый день, и я радовалась, если сегодня мне удалось пройти за то же время на 300 или 500 шагов больше, чем вчера. В настройках
Днем часы напоминали, что пора встать и размяться. Я отслеживала пульс
Еще один лайфхак, который использовала, — заменила перекусы и вечернее переедание приятными делами. Это было сложно: первое время меня преследовало желание перекусить уже через час после обеда или ужина.
чтобы не срываться
на пути к ним?
В когнитивно-поведенческой терапии рекомендуют поддерживать мотивацию при помощи копинг-карточек. Нужно вспомнить, при каких обстоятельствах следовать своей цели сложнее всего. Например, я с трудом вытаскивала себя гулять утром, если накануне работала допоздна. На карточке или в заметках телефона опишите эту ситуацию, а ниже — напоминание, почему для вас важно следовать цели. Стоит подготовить столько карточек, сколько трудностей получится вспомнить, и доставать или открывать одну из таких «помощниц» каждый раз, когда тяжело.
Вот еще несколько способов, которые помогут не сорваться с пути:
- • Хвалите себя за успехи и не ругайте за неудачи.
- • Представьте, что вы уже достигли цели. Как вы себя чувствуете в этой точке? Вспоминайте об этом каждый раз, когда хочется сорваться.
- • Награждайте себя. Отмечайте каждый пройденный этап приятными делами
или покупками.
Какой результат я получила
Через два месяца я решила оценить, какого результата достигла. Вспомним:
- • Снизился вес. Еще в прошлом марте я весила 74 кг, а уже к июню весы показывали минус 10 кг. Джинсы вновь начали свободно застегиваться.
- • Справилась со склонностью переедать ночью. Постепенно привыкла питаться по правилу тарелки, стала употреблять больше овощей и фруктов, ограничила количество быстрых углеводов и жиров.
- • Избавилась от тревожности. Ученые доказали, что физическая активность снижает тревогу и депрессию. Я ощутила это на себе: стала меньше нервничать, ушла утренняя нервозность.
• Стала лучше спать. Samsung Galaxy Watch помогали мне отслеживать количество, структуру и качество сна. Я стала засыпать во время укладывания дочки: около 21:30 – 22:00. Увеличилось количество глубокого сна, перестала просыпаться по несколько раз за ночь. При пробуждении чувствую бодрость
Я осталась довольна результатами и продолжила свой путь. Спустя год я остаюсь в том же весе и продолжаю следить за питанием. Если получилось изменить привычки у такой сладкоежки с удаленной работой и склонностью заедать стресс, как я, то получится и у вас.
Гаджеты, которые помогут
повысить активность
Galaxy Watch6
Samsung Health
- *Samsung Health — «Самсунг Хэлз», Galaxy Watch — «Гэлакси Вотч».
- **Предназначено для использования на занятиях фитнесом и при оценке общего физического состояния. Не предназначено для выявления, диагностики, лечения каких-либо заболеваний. Результаты измерения предназначены только для вашего личного ознакомления. Пожалуйста, обратитесь за консультацией к квалифицированному медицинскому специалисту.
