Как научиться высыпаться
и полюбить утро
Чтобы фраза «Утро доброе — я нет» была не про вас.
08.02.2024 | ~12 мин.
Чтобы все успевать и быть бодрым, рекомендуется соблюдать режим сна. Но нельзя просто так взять и заснуть за восемь часов до будильника. Согласны? Тогда этот материал для вас. Рассказываем, почему важно наладить сон и от чего стоит избавиться.
Считайте часы сна, а не овечек
Чтобы наладить сон, важно понимать, от чего он зависит и что происходит, когда мы спим.
Циркадные ритмы. Так называются «внутренние часы» нашего организма. Они помогают телу все делать вовремя: засыпать и просыпаться, хотеть есть, выделять гормоны, повышать и снижать температуру. На циркадные ритмы влияют свет и темнота, стресс, питание, физическая активность и температура.
У некоторых людей биологические часы не совпадают с временем смены дня и ночи. Особенности внутренних часов человека называют хронотипом. Их три: «сова», «жаворонок» и «голубь».
- • У «жаворонков» биологические часы спешат: для них утро наступает раньше, чем в цикле смены дня и ночи. Поэтому они рано просыпаются, активнее в первой половине дня, а к восьми вечера уже клюют носом.
- • У «сов» все наоборот. Они долго не могут проснуться, а самое продуктивное время для них — вечер.
- • «Голуби» — переходный тип. Они встают не слишком рано, ложатся не слишком поздно, а их активность остается одинаковой весь день.
Склонность к тому или иному типу определяет генетика, хотя хронотип может измениться с возрастом. А еще «внутренние часы» можно «перенастроить», если придерживаться нового режима. Так, даже «совы» смогут стать «жаворонками», когда освоят полезные привычки сна.
Даже если вы считаете себя коалой, потому что с удовольствием спали бы по 20 часов в сутки, то все равно можно трансфигурироваться в жаворонка. Дальше расскажем, как это сделать без волшебной палочки.
Фазы сна. Сон — сложный процесс, в котором участвуют многие системы организма. Во сне мозг строит новые нейронные связи — это позволяет нам учиться, быстро реагировать в незнакомых ситуациях.
Сон делят на быстрый и медленный. Когда человек засыпает, начинается медленный сон. Он состоит из трех фаз, в течение которых организм восстанавливается, а мозг отбирает информацию, которую нужно сохранить. В первой фазе сон поверхностный. Во второй он постепенно углубляется, снижаются частота пульса и температура тела. В третьей фазе сон самый глубокий. Восстанавливаются ткани и системы организма. В это время иммунитет вырабатывает антитела для борьбы с вредоносными микробами.
Затем начинается четвертая фаза — быстрый сон, его еще называют «сон с быстрыми движениями глаз». В это время мозг фильтрует полученную за день информацию, а человек видит сны. Также в этой фазе организм готовится к пробуждению — восстанавливается активность всех внутренних процессов: просыпается пищеварительный тракт, начинает вырабатываться кортизол, повышается температура и ускоряется сердцебиение.
Один цикл в среднем длится 90–120 минут. Чтобы отдохнуть, мозгу нужно около четырех циклов сна, которые можно пройти примерно за 6–8 часов.
Важно помнить, что рекомендации рассчитывают по средним значениям. Если вы высыпаетесь за шесть часов или только за девять — это нормально, и свою норму можно найти только через эксперименты. Нужно ориентироваться на свое самочувствие.
Избавьтесь от этого,
чтобы засыпать быстрее
Шум, волнение или обильный ужин могут помешать заснуть, даже если уже клонит в сон. Чтобы спать лучше, эти факторы стоит устранить.
Тревожность. Перед сном могут появляться мысли о невыполненных задачах или предстоящих событиях и связанное с ними волнение. От этого сложно уснуть. Важно научиться расслабляться и не думать о делах, когда пора спать.
В этом помогут дыхательные упражнения, медитация и работа с психологом. Когда мозг в очередной раз зависнет на тревожных мыслях, попробуйте такое упражнение.
Спокойно сядьте и оглянитесь вокруг. Сконцентрируйте внимание поочередно на каждом пункте из списка:
- • Пять вещей, которые вы можете увидеть, например: свои руки, небо, цветок в горшке.
- • Четыре вещи, которые вы можете ощутить физически, например: ковер под ногами, подушку в руке, холодный стол.
- • Три вещи, которые вы можете услышать, например: звук ветра, ваше дыхание, голоса из соседней комнаты.
- • Две вещи, аромат которых можно почувствовать, например: приготовленный ужин, крем для рук.
- • Одна вещь, которую можно попробовать на вкус, например: мятная конфета, горячий чай.
Упражнение поможет переключиться на то, что вас окружает в настоящий момент, и отвлечься от тревожных мыслей.
Снизить тревожность помогут не только психологические тактики, но и правильное планирование своего дня. Старайтесь брать столько задач, сколько можете выполнить за рабочий день — так не придется откладывать на завтра срочные дела.
Переедание. Врачи не рекомендуют плотно ужинать перед сном: это мешает пищеварению и снижает качество сна. Поэтому лучшее время для ужина — примерно за 3–4 часа до сна.
Но если хочется есть, можно перекусить легкой пищей, например зеленым салатом или нежирным творогом.
Кофеин. Когда мы пьем кофе, то чувствуем себя бодрее, потому что кофеин всасывается в кровоток и попадает в мозг. Там он блокирует рецепторы аденозина — важного для отдыха вещества. Оно снижает активность мозга, вызывает сонливость и чувство усталости и не дает просыпаться ночью. Если рецепторы заняты кофеином, аденозин не может к ним присоединиться и оказать свое действие. В итоге сонливость не наступает. Это помогает взбодриться утром, но мешает сну вечером.
Поэтому не стоит пить кофе за 6–8 часов до сна. Важно помнить, что у каждого человека кофеин выводится со своей скоростью: кто-то может уснуть сразу после двух кружек, а у другого будут проблемы со сном даже от чашки в обед.
Кофеин стимулирует нервную систему и повышает ее активность. От этого мозг генерирует все больше мыслей, которые могут приводить к тревожности.
Жара. Высокая температура воздуха и духота могут мешать сну. Эксперты рекомендуют спать при температуре 18–20 градусов по Цельсию. Но если вам некомфортно, начните снижать температуру в спальне постепенно и остановитесь на той, которая устраивает. В этом помогут кондиционеры с ночным режимом.
Шум. Некоторым людям шум не мешает заснуть. Но качество сна при этом страдает. Лучше всего спать в тишине. Попросите близких не шуметь, а чтобы заглушить звук с улицы, повесьте плотные шторы или смените остекление балкона. Можно использовать акустические панели для стен.
Если нельзя избавиться от шума, попробуйте его заглушить. Можно включить генератор белого или цветного шума: он не мешает спать. Некоторые просто включают вентилятор. Другой вариант сделать обстановку тише — спать в берушах. Если боитесь проспать, продублируйте будильник на умных часах.
Соблюдайте четыре правила
Несколько действий помогут сделать сон здоровым, если выполнять их каждый день.
1. Не пользоваться гаджетами за час до сна
Да-да, мы знаем, что совет уже приелся. Но он работает. Экраны смартфонов, ноутбуков, планшетов излучают синий свет, который снижает выработку мелатонина. Если этого гормона мало, могут появиться проблемы со сном. Поэтому за час до сна не стоит смотреть в экран, даже чтобы загуглить «как научиться высыпаться».
Перед сном лучше читать бумажные книги. Если не получается заменить ими гаджеты, попробуйте устройства с технологией электронных чернил E-ink. Они излучают меньше синего света. Либо выключите подсветку на читалке.
2. Изменить ежедневную рутину
Отказаться от смартфона на ночь за один день может быть трудно. Новую полезную привычку важно формировать постепенно, чтобы организм не протестовал.
Попробуйте делать перед сном небольшую зарядку, например 5–10 минут легких упражнений, или заниматься йогой.
Чтобы не бросить сразу, можно устроить себе челлендж — 21 день без гаджета перед сном: примерно столько времени нужно, чтобы закрепить привычку. Придумайте себе приз и отмечайте каждый успешный день в календаре.
3. Соблюдать режим дня
Чтобы организм восстанавливался, эксперты рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки. При этом важно научиться засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.
В 2023 году Samsung опубликовал исследование о сне. Авторы проанализировали поведение пользователей во время ночного сна в течение более 716 миллионов ночей и сравнили результаты за аналогичные промежутки времени в разные годы.
Рассмотрели несколько показателей: продолжительность сна, недосып и количество пробуждений по ночам. Что в итоге:
- • Люди во всем мире стали меньше спать ночью: в среднем не больше семи часов.
- • Просыпаться ночью тоже стали чаще.
- • У людей нередко накапливался недосып — так называют разницу между количеством сна в будни и в выходные. У молодых людей он почти вдвое выше, чем у людей старшего возраста: 49 минут против 29.
Так что если вы переживаете, что один ходите как сонная мушка, то зря: это коснулось многих. Но это не повод поддаваться мейнстриму — лучше стараться исправить ситуацию.
4. Заниматься спортом
Физическая нагрузка полезна для здоровья в целом, а также она влияет на сон. После получасового занятия аэробными упражнениями не позже чем за 1–2 часа до сна человек в ту же ночь может быстрее заснуть и меньше будет хотеть спать днем.
Спорт помогает привести в норму вес, а это снижает вероятность появления симптомов апноэ сна. Это состояние, при котором у человека во сне на время останавливается дыхание. Так может происходить несколько раз за ночь. В результате человек хуже спит, потому что просыпается на пару секунд каждый раз, когда перестает дышать. А днем появляется сонливость.
Придумайте свои утренние ритуалы
Вставать по утрам сложно, но есть несколько вещей, которые помогут полюбить это делать:
- • Готовьте или заказывайте вкусный завтрак.
- • Включайте любимую музыку после пробуждения. Но только не ставьте ее на будильник: есть риск начать ее ненавидеть.
- • Делайте легкую зарядку в кровати. Это поможет быстрее проснуться и взбодриться.
- • Ставьте будильник на 20 минут раньше, чтобы не спешить. Но тогда и ложитесь на 20 минут раньше :)
- • Включите в утренний ритуал то, что вам нравится: уход за собой, спорт или чтение книги.
Пользуйтесь гаджетами, которые помогают заснуть
Умные часы и приложения для смартфона. Чтобы улучшить сон, важно измерить и оценить его основные показатели: продолжительность, глубину, количество пробуждений.
Например, Galaxy Watch показывают пользователю, когда он заснул, как часто просыпался и сколько времени провел в каждой фазе сна. Программа обозначает их не так, как ученые, потому что отследить смену трех фаз медленного сна невозможно без специального оборудования. Но по изменениям пульса, дыхания и количества движений часы могут заметить, когда пользователь переходит из поверхностного сна в более глубокий. Поэтому трекер сна на устройстве отображает только три фазы и обозначает их как быстрый, легкий и глубокий.
Все данные, которые получают часы, анализирует Samsung Health. Программа учитывает пять показателей: общее время и циклы сна, время бодрствования, физическое и психическое восстановление.
Световые будильники. Такое устройство состоит из часов и светильника, который имитирует рассвет. Оно включается за час до будильника и постепенно становится ярче. Некоторые устройства имитируют закат, поэтому помогают не только проснуться, но и уснуть.
Что еще может помочь
Утяжеленные одеяла. Эксперты считают, что утяжеленные одеяла помогают легче заснуть. В основе эффекта — психотерапевтическая техника. Одеяло равномерно давит на тело своим весом. От этого вырабатывается больше гормона счастья и меньше гормона стресса. В результате человек расслабляется и засыпает.
Утяжеленные одеяла безопасны для большинства людей. Но они могут не подойти тем, у кого есть проблемы с дыханием или кровообращением, например астма, низкое давление, диабет или клаустрофобия. В таком случае перед их применением нужно проконсультироваться с врачом.
Шторы блэкаут и маски для сна. Для хорошего сна важно, чтобы в комнате было темно. Особенно это актуально летом, когда светло даже вечером и ночью. Затемнить спальню можно с помощью блэкаут-штор, которые не пропускают свет. Если не хочется менять занавески в спальне, используйте маску для сна.
Гаджеты Samsung,
которые помогут наладить сон
Galaxy Watch6
Galaxy Watch5 Pro
- *Предназначено для использования при занятиях фитнесом и оценке общего физического состояния. Не предназначено для выявления, диагностики, лечения каких-либо заболеваний. Результаты измерения предназначены только для вашего личного ознакомления. Пожалуйста, обратитесь за консультацией к квалифицированному медицинскому специалисту.
**Samsung Health — «Самсунг Хелз»; Galaxy Watch6 — «Гэлакси Воч6»; Galaxy Watch5 Pro — «Гэлакси Воч5 Про»
